SEANCE MUSCU POUR BOXEUR

Voici un exemple de séance de musculation pour la boxe, conçue pour améliorer la force, la puissance et la prévention des blessures, le tout sur une semaine. N'oubliez pas que l'échauffement et les étirements sont essentiels avant et après chaque séance !

Séance de musculation spécifique boxe pour la semaine

Principes clés :

• Force et puissance : travail avec des charges plus lourdes et des mouvements explosifs.

• Endurance musculaire : répétition plus élevées et circuits.

• Stabilité du tronc ( core ) : essentiel pour la transmission de fore et la protection.

• Prévention des blessures : renforcement des muscles stabilisateurs et mobilité articulaire.

Jour 1: force du haut du corps

• échauffement : 10 minutes de cardio léger, mobilité des épaules et des poignés.

• exercices :

  • développé couché à la barre 3 séries de 5-8 répétitions

  • tractions ( ou tirage vertical ) 3 séries maximum de répétitions possibles

  • développé militaire ( haltère ou barre ) 3 séries de 8-12 répétions

  • rowing à la barre ( ou rowing horizontal ) 3 séries 8-12 répétitions

  • dips 3 séries au maximum de répétitions possibles

• refroidissement : étirement du haut du corps

Jour 2 : force du bas du corps et explosivité

• échauffement : 10 minutes de cardio léger, mobilité des hanches et des chevilles

• exercices :

  • squats 3 séries de 5-8 répétitions

  • soulevé en terre 1 série de 3-5 répétitions, 1série de 5-8 répétitions

  • fentes avant ( avec haltère ou barre ) 3 séries de 10-12 répétitions par jambe

  • sauts sur box ( ou sur step ) 3 séries de 8-10 répétitions

  • montées sur un banc avec genou levé 3 séries de 10-12 répétitions par jambe

  • gainage latéral 3 séries, tenir 30-60 secondes de chaque côté

• refroidissement : étirements du bas du corps

Jour 3 repos actif et cardio léger

• activité légère comme la marche, le vélo à faible intensité, ou des étirements

Jour 4 endurance musculaire et circuit training

• échauffement : 10 minutes de cardio léger, mobilité générale,

• circuit (3-4 tours) :

  • pompes 15-20 répétitions

  • squats 20 répétitions

  • fentes 15 répétitions par jambe

  • rowing inversé (sous une table ou avec TRX ) 15 répétitions

  • russian twists (avec poids léger ou médecine ball ) 20 répétitions

  • burpees 10 répétitions

  • repos 1minute entre chaque tour

• refroidissement : étirements généraux

Jour 5 core et mobilité

• échauffement : 10minutes de cardio léger, mobilité de la colonne vertébrale

• exercices

  • roue abdominale ( ab wheel ) 3 séries au maximum de répétitions possibles

  • hollow hold 3 séries, tenir 30-60 secondes

  • bird dog 3 séries de 10-12 répétitions par côté

  • windmills ( avec kettlebell léger ) 3 séries de 8-10 répétitions par côté

  • étirements dynamiques pour les hanches, les épaules et le dos

• refroidissement : étirements profonds

Jour 6 et 7 repos

• repos complet pour permettre la récupération musculaire

Conseils importants :

• adaptez : ajustez le poids, le nombre de séries et de répétitions à votre niveau

• technique : priorité à la bonne forme avant de charger lourd

• progression : augmentez progressivement la difficulté

• hydratation et nutrition : essentielles pour la performance et la récupération

• écoute ton corps : repose toi si tu ressens de la douleur

N'hésitez pas à consulter un professionnel du sport pour un programme personnalisé.

Sportivement.

Ludovic