entrainement pour débutant en boxe

bonjour a tous et oui débuter en boxe mais par ou on commence?, chez DEGATLV nous allons voir comment faire.

allez c'est partis

la boxe souvent appelée "le noble art", est bien plus qu'un sport de combat. c'est une discipline complète qui forge le corps et l'esprit, développant la puissance, l'endurance, la vitesse et la ruse. Si l'idée de monter sur un ring vous intimide, sachez que c'est une appréhension tout à fait normale. La bonne nouvelle, c'est que la boxe s'apprend de manière progressive, en toute sécurité, et que ses bénéfice sont immenses.

1 les fondamentaux : apprendre les bases en toute sécurité

vos premiers cours seront axés sur l'apprentissage des bases. Vous ne serez pas jeté dans une arène du jour au lendemain. L'accent sera mis sur:

la posture et la garde: une bonne posture est la fondation de tout boxeur. Elle assure votre équilibre et votre capacité a attaquer et a vous défendre.

les mouvements et déplacements: la mobilité est essentielle en boxe. vous apprendrez les pas glissées, les pas chassés, les pivots et les déplacements en arc de cercle pour éviter les coups, créer des angles d'attaque et gérer la distance.

les coups de poing: vous maitriserez les directs ( jab, direct du bras arrière), les crochets et les uppercuts.

la défense: la peur de se faire frapper est naturelle, mais en boxe, tout est fait pour minimiser les risques. Vous apprendrez à bloquer, esquiver et vous protéger, toujours sous la supervision d'un entraineur qualifié.

2 l'entrainement physique: développer vitesse et endurance

la vitesse en boxe ne se limite pas aux bras; elle est le fruit d'un entrainement physique et rigoureux. Pour les débutants, il est crucial de construire une base solide:

pliométrie: des exercices explosifs comme les sauts améliorent la rapidité des mouvements.

musculation ciblée: privilégiez les poids légers ou le poids du corps, effectués rapidement, pour renforcer les épaules, le dos et les jambes, essentiels pour la puissance et la vélocité.

travail cardiovasculaire: la course a pied, le cyclisme et la corde a sauter sont excellents pour l'endurance, vous permettant de maintenir votre vitesse tout au long de l'effort. La corde a sauter est particulièrement efficace pour la coordination et le jeu de jambes.

entrainement par intervalles (fractionné): cette méthodes alterne des périodes d'effort intense et de récupération active. Elle améliore l'endurance cardiovasculaire, la puissance explosive, l'agilité et la vitesse, tout en simulant les conditions d'un combat.

exemple de séance d'entrainement (axée endurance et vitesse)

échauffement (5-10 minutes)

saut à la corde rapide

course sur place avec mouvement des bras de boxe

cercle de bras large et petit

rotation du tronc

entrainement par intervalles (répétez 3-4 fois, 1-2 minutes de repos entre les séries):

round 1 (3 minutes): shadowboxing intense ( rapidité des coups, déplacement latéraux)

repos actif (30 secondes): marche légère ou saut a la corde doux

round 2 (3 minutes): combinaisons rapides sur sac de frappe ou en shadowboxing (3 a 5 coups rapides)

repos actif (30 secondes): marche légère ou saut à la corde doux

round 3 (3 minutes): exercices au poids du corps (burpees, moutain climbers, jumping squats, planche)

repos actif (30 secondes): marche légère ou saut à la corde doux

conditionnement (10 minutes)

course a pied ou à vélo (5 minutes)

gainage dynamique (5 minutes)

étirements (5 - 10 minutes): étirements des épaules, poignets, quadriceps, dos.

3 la technique et la ruse: surprendre l'adversaire

au delà de la force brute, la boxe et un art de la ruse et de la technique:

jeu de jambes et décontraction: des déplacements rapide et légers sont cruciaux. la décontraction musculaire permet des coups plus vifs et un retour en garde plus rapide.

contre attaque: apprenez a riposter avec précision âpres action défensive, en capitalisant sur les ouvertures de l'adversaire. Cela demande des réflexes, un bon timing et une lecture attentive du jeu de l'adversaire.

changer de rythme et feintes: variez la vitesse de vos frappes et de vos déplacements. Les feintes sont essentielles pour déséquilibrer l'adversaire et créer des opportunités.

angles d'attaque et imprévisibilité: n'hésitez pas à utiliser votre jeu de jambes pour créer des angles inattendus et varier les niveaux de vos frappes (tête et corps).

4 l'équipement essentiel:

gants de boxe

bandages pour protéger vos mains et poignets

casque de boxe (pour le sparring)

protège dents

chaussure de boxe

la boxe est une discipline exigeante qui demande du temps, de la discipline et de l'engagement. Mais c'est aussi un excellent moyen de se dépasser, de gagner en confiance et améliorer sa condition physique. N'ayez pas peur de franchir le pas; la boxe est une véritable école de la vie

alors foncez!!